20代の頃はなんともなかったのですが、30代後半にもなると疲労回復が遅くなったことを実感します。
運動をしすぎた翌日は、身体がダルくて仕方ありません。
「運動 翌日 だるい」などで検索すると、対処法が色々出てきます。
でも内容がウソばっかでした。
もちろん人それぞれなので、うそは言い過ぎかもしれませんが、少なくともおっさんにはかえって悪化するものもありました。
そんなわけでおっさんが調査と実体験で得た方法を書きたいと思います。
ちなみにおっさんは30代後半の勤め人。元々は風邪は引きやすいし、胃腸が弱くすぐに下痢になる虚弱体質でした。
しかし格闘技を趣味で始めたことによって体質が大幅に変化。元々筋トレが好きだったので、身体を鍛えることについてはそれなりに勉強してきた人です。
※身体の構造はそれぞれ異なり、以下はあくまで個人の実体験です。皆さんに当てはまることではありません。
筋トレ・運動後にした方がいいことは負荷によって変わる
大前提として、同じ運動をしたとしても、その負荷が大きいか小さいかは人によって異なります。
特に運動を再開した人や始めたばかりの人は、自分に最適な負荷なんてわかりません。
また、過去に運動をしていたとしても、年齢と運動から離れている時間によっても負荷は変わります。
だから人やタイミングによってやった方がいいことは変わります。
これが大前提です。
入浴は最大限に注意が必要
おっさんにとって、入浴はよくある疲労回復方法の最大のウソの１つでした。
スポーツジムにもサウナやお風呂があるので、つい運動した後は入浴した方がいいのかな？と思いますよね。
でも、これは誰にでも当てはまるわけではありません。
おっさんは、強度の運動、具体的にはゴールドジムで４５分程度マシントレーニングと15分程度のトレッドミルをした後にサウナ・入浴をしばらく続けた結果、えらい目に合いました。
1. 疲れが取れずに慢性的にダルい
2. 常に眠い、でも夜は熟睡できなくなる
3. やる気の減退
などなどです。
こうなったおっさんの仮説はこうです。
疲れが取れずに慢性的にダルくなった理由
負荷の高い運動をすると、筋肉は破壊されます。
破壊された筋肉が回復する際に、大きく強くなるというのが、筋肉がついたり、大きくなったりする理由なのはみなさんご存知かと思います。
筋肉が破壊されると、そこは炎症が発生します。
炎症が発生するということは、熱を持っているということ。
熱が身体に発生したら普通どうしますか？冷やしますよね？
サウナや入浴はその逆の効果。熱を持っている箇所を温める＝炎症を悪化させてしまいます。
炎症が悪化した結果、筋肉痛や関節の回復が遅くなり、倦怠感につながったというわけです。
常に眠い。でも夜は熟睡できなくなった理由
繰り返しになりますが、激しい運動をすると、筋肉が破壊され、炎症が発生します。
炎症が発生すると、熱を持ち、身体は熱くなります。
先のようにサウナや入浴などをして、炎症が悪化した状態ではさらに熱を帯びます。
一般的に身体は温かい身体が徐々に冷めていく過程で眠くなります。
スタンフォード式 最高の睡眠 に書かれている内容によると、2時間後にもっとも眠くなるとか。
脱線しますが、この本には入浴時の温度まで細かく推奨温度が記載されています。眠れない方には一読をオススメします。
話を戻します。
要するに、身体がずっと熱いままだと寝れないのです。
また、眠れたとしても熟睡をすることができません。
激しい筋トレをした後は、全身があっつくなります。これを冷まさないと熟睡までには程遠いコンディションと言えるのです。
これが熟睡できなくなった理由です。
やる気が減退した理由
上述の通り、常にダルく、眠いわけですからやる気が出るわけがありません。
それに加えておっさんはオーバートレーニング症候群も併発したと考えます。
「オーバートレーニング症候群」とは、過剰なトレーニングが長期間続き、パフォーマンスや運動機能が低下し、疲労が容易に回復しなくなった状態と定義されています。
＜中略＞
症状は大きく２つに分けられます。慢性的な疲労や動悸（どうき）、息切れ、胸の痛み、食欲低下、手足のしびれ、微熱、体重の減少などの「身体的な症状」と、不眠や不安、うつ、焦り、集中力低下などの「精神的な症状」です。
出典：https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/201712130006-spnavi
トレーニングし過ぎの病気なんてのがあるんですね。
ちなみに出典元の記事では、“過剰なトレーニングが長期間続き”と書かれていますが、この書き方は誤解を生みやすいです。
前述した通り“過剰なトレーニング”とは、何が過剰かは人によって異なります。
増してや、睡眠不足が続いている人にはちょっとした運動でも過剰なトレーニングになる可能性は十分にあります。
おっさんの場合は、慢性疲労と睡眠不足から軽度の“うつ”症状を引き起こしたのだとおもいます。
以上がおっさんが
・疲れが取れずに慢性的にダルい
・常に眠い。でも夜は熟睡できなくなる
・やる気の減退
に至った理由です。
簡単にまとめると、
トレーニングする
→入浴する →炎症悪化 →体温の上昇 →眠れない →睡眠不足 →慢性疲労 →オーバートレーニング症候群 →軽度のうつ
という因果関係です。
身体に異常を覚えたら足すよりも引くことをまず考える
自分が疲れが取れない。ダルい。眠気が取れない。
そんな日々が続いたら誰だってしんどいですよね。
そんな日々を抜け出したおっさんが感じたこと。それは
何かを足すよりも引くことを前提に動いた方がいい
ということ。
よくある解決サイトでは、
・入浴しよう
・アミノ酸やクエン酸を取ろう
・タンパク質を取ろう
などと、追加で何か行動した方がいいということばかり言います。
当たり前ですが資本主義社会なので、何かを行動したり、買ってもらった方が都合がいいからです。
そして、何かを行動すること、摂取すること自体、一概に間違いとは言えません。
本当に不足が事象を引き起こしていることもあるので。
でも、疲れているときはまず休むこと。
当たり前ですが、それが大切です。
足すことよりも引くことを意識しましょう。
筋肉痛が残っていたり、関節が熱を持っていたり、気持ちがだるかったり、寝不足だったりしたら、まずは休息を最優先する。
トレーニングをしばらく休む。
早く寝る。
二度寝する。
昼寝する。
ベタですが、これがおっさんが、苦しい日々を散々悩んで、試行錯誤して掴み取ったトレーニングのケアの方法です。
今回は主にトレーニング後の入浴に関する注意喚起をするために、記事を書きました。
ネット上の記事は鵜呑みにしてはいけないとこのことで学びましたので(^◇^;)
皆さんもこの記事を鵜呑みにするのではなくて、自分の身体と相談しながら少しずつ変えてみることをオススメします。
最後におっさんが使っているサプリメントやプロテインをおススメさせてください。
資本主義社会なのでw
まずはプロテイン。
個人的には味が良くて価格が安いこのプロテインがおススメ。
ビーレジェンドプロテイン
味は「そんなバナナ味」か、「すっきりんご味」が好きですw
どっちか一方だと飽きるので交互に飲んでます。
次にサプリメント。
おっさん、サプリにはあんまお金かけてないですが、ベタにこれですね。
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
効いているかわかりませんが、これを飲むことで「野菜摂取しろや、コラ！」という自分に対する脅迫への言い訳にしてます笑
おわり。
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ではまた、さいちぇん！